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适合高血压人群食用的菜品

芹菜肉丝

芹菜含有多种维生素及钙、铁等元素，且含有的芹菜碱具有辅助降压的作用，与精瘦肉荤素搭配，营养丰富，适宜三高人群食用。

洋葱炒鸡蛋

洋葱富含钙、磷、铁、B族维生素、多糖及多种氨基酸等物质，具有较好的降低血粘度、降压作用；鸡蛋的营养成分全面丰富，蛋白质吸收率可达到98%，但胆固醇过高者不宜多食。

蒜蓉西兰花

西兰花富含膳食纤维、矿物质、维生素、类黄酮等物质，具有防癌抗癌、增强肝脏解毒能力的功效，有利于降压和调节血糖，适宜高血压人群食用。

02

适合高血糖人群食用的菜品

清炒苦瓜

苦瓜中维生素C含量很高，含有的苦瓜甙和类似胰岛素的物质，具有良好的降血糖作用，是糖尿病患者的理想食品。

蒸南瓜

南瓜含有多糖、类胡萝卜素、多种氨基酸等营养物质，属于高纤维低热量的食物，吃南瓜能在一定程度上提高胰岛素水平，从而辅助降血糖，适宜高血糖人群食用。

山药木耳

山药含有丰富的抗性淀粉，能阻碍普通淀粉的水解，减缓餐后血糖效应，所含的黏蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积，防止动脉过早硬化。木耳是一种高蛋白、低脂肪的食品，含有甘露糖、甘露聚糖、木糖等多糖，且黑木耳含铁丰富。适宜三高人群食用。

03

适合高血脂人群食用的菜品

香菇肉丁

香菇味鲜而香，质地嫩滑，营养物质丰富，富含活性物质香菇多糖、天冬素等，对降低血脂有益；猪肉富含优质蛋白质和必需脂肪酸，高血脂人群可适量食用。

清炒莲藕

莲藕含有淀粉、蛋白质、天冬氨酸、维生素C等物质，有消食、止渴、生津的功效，适宜高血脂人群食用。

冬瓜肉末

冬瓜属于高钾低钠型蔬菜，可保护心脏功能，消肿利尿，防止中暑；富含氨基酸和膳食纤维，有助于降低胆固醇、降血脂。

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适合复习备考食用的菜品

豆腐肉末

豆腐含有丰富的优质蛋白及铁、钙、磷、镁等微量元素，消化率达95%以上，质地细嫩，味美养生。此外，大豆中含有丰富的磷脂，而磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，吃豆腐可以补充磷脂，有益于增强记忆力。

金针菇牛柳锡纸饭

牛肉提供高质量的蛋白质，脂肪含量低，含有矿物质和维他命B群，还有很多人体必需氨基酸，营养价值高。金针菇富含B族维生素、维生素C、多种氨基酸等，常食可增强免疫力。

蒸水蛋

鸡蛋营养成分全面且丰富，所含蛋白质有人体必需的8种氨基酸，且与人体蛋白组成相似，吸收率可高达98%，另外还含有丰富的卵磷脂、固醇类、蛋黄素及钙、磷、维生素A、维生素D等，特别适合补充营养。

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有益于补钙的食物

钙

钙就像人体的“钢筋混凝土”，约占体重的1.5%~2%，构成骨骼和牙齿，维持神经与肌肉活动，参与代谢过程，缺钙可能会导致儿童青少年出现佝偻病、软骨病，成年人肥胖、高血压、心脑血管疾病等，老年人容易骨质疏松，骨折风险增加。

“饮食补钙是贯穿一生的必修课。”下面这些是食物时补钙的良好膳食来源：

• 奶和奶制品

• 豆类及豆制品，如豆腐、腐竹、豆干、豆腐皮等。

• 深绿色叶菜，如菠菜、苋菜、芥蓝等。

• 坚果和油籽

• 带骨带皮的小鱼小虾
  

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有益于补铁的食物

铁

铁是血红蛋白、肌红蛋白以及某些呼吸酶的构成成分，参与机体的代谢过程。缺铁可能会引起贫血，导致头晕乏力、食欲不振、免疫力下降等。

动物性食物中的铁可以被直接吸收利用，利用率较高，动物血、动物肝脏、动物肾脏和红肉食补铁最好的4种食物。动物血、动物肝脏、动物肾脏，建议每月吃2~3次，每次25克左右。红肉即猪牛羊肉，建议和鸡鸭鹅等白肉，加起来每天吃40~75克。

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有益于补充维生素的食物

维生素

维生素是维护人体健康必不可少的一类营养素，在调节身体代谢、维护正常生理功能中起着重要作用。如果身体缺乏维生素，容易引发疲劳、头晕、皮肤粗糙等症状。

在日常饮食上，我们可以选择这些食物来补充维生素：

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有益于补充膳食纤维的食物

膳食纤维

膳食纤维可以促进肠道蠕动，预防便秘，减少有害物在肠道的存留时间；能延缓碳水化合物的吸收，降低餐后血糖；饱腹感强，有利于控制食量和减肥。中国营养学会推荐，成人每天应该摄入25~35克的膳食纤维。

我们可以这么吃来补充膳食纤维：

• 主食类：适当减少精米精面的食用量，增加五谷杂粮的份量，如红小豆、绿豆、红薯等杂豆类和薯类。

• 蔬果类：选择蒜薹、芦笋、竹笋、茭白、西蓝花、菌类等富含纤维的蔬菜和桑葚、石榴、梨等水果。